Trois recettes riches en fruits et légumes

Bol de boisson fouettée aux baies et aux amandes, salade de chou frisé d’hiver et pâté chinois végétarien

Matière à réflexion : les Canadiens ne mangent pas suffisamment de fruits et de légumes, et c’est un gros problème. La consommation quotidienne de fruits et de légumes est très importante pour notre santé en général. Notre assiette devrait toujours contenir des fibres, des vitamines, des minéraux, des fruits et des légumes. En fait, selon le Guide alimentaire canadien, chacun des repas que nous prenons devrait être composé à 50 % de fruits et légumes.

La chef Donna Borooah présente trois recettes qui débordent de fruits et de légumes. Une pour le déjeuner, une pour le dîner et une pour le souper.

Mais avant d’aller plus loin, faisons la connaissance de notre chef. Donna est fascinée par la nourriture depuis sa tendre enfance, ayant appris de sa mère les techniques de la boulangerie et de son père l’art des épices dans la cuisine indienne. Son premier emploi dans une cuisine, Donna l’a occupé au Dish Cooking Studio de Toronto, où elle a développé une curiosité incessante pour tout ce qui est nourriture. Inspirée par ses pairs, Donna a étudié à la Stratford Chef’s School, dans le secteur de la pâtisserie plus particulièrement.

Son talent pour le bricolage l’a amenée à rédiger des recettes. À titre de pigiste, Donna rédige, élabore et teste des recettes pour des publications et des entreprises de préparation de paniers-repas de partout au Canada. Dans ces fonctions, Donna raffine des recettes et s’applique à rehausser les saveurs dans la cuisine quotidienne. Admiratrice inconditionnelle d’Ina Garten et de Martha Stewart, Donna sert de délicieux repas maison à ses amis et aux membres de sa famille dans la mesure du possible.

 

Recette no 1 – Déjeuner

Bol de boisson fouettée aux baies et aux amandes facile à préparer (2 portions)

« Les bols de boisson fouettée sont un moyen simple et abordable d’obtenir une grande partie de vos portions de fruits et légumes en vous levant le matin », dit Donna. Cette recette permet également une certaine souplesse, car vous pouvez utiliser à votre choix des mûres, des bleuets, des framboises ou des fraises. Avec ce bol de boisson fouettée, vous obtiendrez également une grosse portion de légumes, et le goût de ceux-ci ne sera pas aussi prononcé une fois qu’ils seront mélangés aux baies. De plus, « s’asseoir pour savourer un bol de boisson fouettée plutôt que de boire une boisson fouettée ordinaire sur le pouce donne davantage l’impression d’un vrai repas », dit Donna.
 
¾ tasse (200 ml) de lait d’amande
2 c. à soupe (30 ml) de beurre d’amande naturel
2 c. à soupe (30 ml) de miel
2 tasses de petits fruits variés surgelés
1 banane congelée, hachée
1 tasse (250 ml) de jeunes pousses d’épinards ou de chou frisé

Garniture :
⅓ tasse (75 ml) de baies fraîches variées
½ banane, tranchée
2 c. à soupe d’amandes tranchées, grillées
1 c. à soupe de cœurs de chanvre
 
Ajoutez le lait d’amande, le beurre d’amandes et le miel dans un mélangeur. Garnissez de baies surgelées, de bananes surgelées et d’épinards. Mélangez à grande vitesse jusqu’à ce que le mélange soit très homogène, en raclant les côtés au besoin. Versez la préparation dans deux bols. Garnissez ensuite de petits fruits frais, de tranches de banane, d’amandes et de cœurs de chanvre.

 

Recette no 2 – Dîner

Salade de chou frisé d’hiver (4 portions)

Cette salade de chou frisé est un excellent plat à préparer avant une fête. Vous pouvez également la préparer un dimanche soir et la déguster pour dîner au travail le lendemain et le surlendemain. Préparez d’abord la vinaigrette et rangez-la au réfrigérateur. Préparez ensuite la salade. Déposez des pommes, du fenouil, des raisins, du chou frisé et des noix de Grenoble dans un bol ou un contenant, mais attendez d’être prêt à les déguster pour les mélanger. Arrosez le tout de vinaigrette juste avant de servir.

Vinaigrette :

¼ tasse (65 ml) de yogourt grec
2 c. à soupe (30 ml) de mayonnaise
1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron
2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon
1 c. à thé (5 ml) de miel
2 c. à soupe de ciboulette ou d’oignon vert  finement hachés
Sel et poivre au goût

Salade :
½ tasse (125 ml) de noix hachées
142 g de pousses de chou frisé (environ 8 tasses)
1 pomme acidulée, épépinée et émincée
½ bulbe de fenouil, émincé
1 tasse de raisins rouges, coupés en deux
 
Déposez le yogourt, la mayonnaise, le jus de citron, la moutarde, le miel et la ciboulette dans un grand bol. Fouettez ou remuez jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Sel et poivre au goût.
 
Dans une poêle à frire, faites chauffer l’huile à feu moyen. Ajoutez les noix de Grenoble hachées dans la poêle sèche et les faire griller, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’elles soient parfumées et commencent à brunir, environ 4 minutes. Laissez tiédir dans une assiette ou un contenant. Juste avant de servir, ajoutez le chou frisé, les pommes, le fenouil, les raisins et les noix de Grenoble dans un bol avec la vinaigrette. Remuez pour mélanger.

 

Recette no 3 – Souper

Pâté chinois végétarien (entre 4 et 6 portions)

« Ce plat principal végétarien est une merveille en casserole », dit Donna. Le principal ingrédient de ce pâté, qui rend ce repas si gratifiant, est la lentille, qui contient beaucoup de protéines et de fibres. De plus, Donna a ce conseil à vous donner : « Pour plus de vitamines et de minéraux, gardez la pelure des pommes de terre. »

3 pommes de terre Yukon Gold, pelées et coupées en cubes (environ 1 lb (450 g))
227 g de champignons crimini
1 oignon, grossièrement haché
1 carotte, pelée et grossièrement hachée
2 gousses d’ail
2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive, divisée
1 boîte de 19 oz de lentilles, égouttées et rincées
1 tasse (250 ml) de bouillon de légumes ou d’eau
1 c. à table (15 ml) de pâte de tomate
1 c. à table de sauce soya
½ tasse de pois verts surgelés
2 c. à table de lait de vache ou autre
Sel et poivre au goût
 
Déposez les pommes de terre dans une casserole de taille moyenne et couvrez. Assurez-vous de recouvrir les pommes de terre d’un pouce d’eau froide. Assaisonnez l’eau de sel. Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez la chaleur à feu moyen et laissez mijoter jusqu’à tendreté, de 12 à 15 minutes environ. Drainez bien.

Entre-temps, hachez finement les champignons avec le robot culinaire, puis déposez-les dans un bol. Ajoutez l’oignon, la carotte et l’ail au robot culinaire et mélangez jusqu’à ce qu’ils soient hachés finement. Si vous n’avez pas de robot culinaire, hachez finement les champignons, râpez l’oignon et la carotte et émincez l’ail.

Chauffez 1 c. à table d’huile dans une poêle à frire moyenne allant au four. Ajoutez les champignons et faites cuire jusqu’à ce qu’il ne reste presque plus de liquide, soit environ 5 minutes. Ajoutez le mélange d’oignons. Faites cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce que le mélange soit mou, pendant 3 à 4 minutes environ. Incorporez les lentilles, puis le bouillon, la pâte de tomates et la sauce soya tout en brassant. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen et faites cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce que le tout soit onctueux, pendant 10 minutes environ. Incorporez les pois verts surgelés pendant les deux dernières minutes de cuisson. Sel et poivre au goût.

Préchauffez le grilloir. Réduisez les pommes de terre en purée avec le lait et le reste de l’huile jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Sel et poivre au goût. Répartissez le mélange de pommes de terre sur le mélange de champignons. Faites griller au centre du four jusqu’à ce que le dessus soit bien doré, de 1 à 2 minutes.

 

Sources:

foodincanada.com. « Canadians’ consumption of fruit and vegetables drops 13 percent in 11 years », mars 2019.
food-guide.canada.ca. « Savourez une variété d’aliments sains tous les jours », octobre 2019.