Adopter de saines habitudes

Comment adopter de saines habitudes dans quatre aspects clés de la vie.

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 60 % des décès dans le monde sont attribuables à quatre causes : la maladie cardiovasculaire, le cancer, la maladie pulmonaire obstructive chronique et le diabète de type 2. Plus important encore, les mauvaises habitudes de vie constituent le principal facteur de risque pour ces maladies. Par conséquent, si vous pouvez changer vos mauvaises habitudes, vous avez une chance de réduire votre risque.

En particulier, l’OMS souligne l’importance de ces quatre habitudes :

  1. le maintien d’une alimentation saine,
  2. la pratique de l’activité physique,
  3. l’absence de tabagisme et 
  4. la réduction de la consommation d’alcool.

Voici quelques conseils pour vous aider à développer des habitudes saines à ces égards.

Adoptez une alimentation saine

Qu’entend-on exactement par « alimentation saine »? Voici les lignes directrices du Guide alimentaire canadien :

  • Mangez en abondance des légumes, des fruits, des aliments à grains entiers et des aliments protéinés d’origine végétale (légumineuses, noix, graines, tofu).
  • Optez pour des aliments contenant de bons gras plutôt que des gras saturés.
  • Privilégiez l’eau plutôt que toute autre boisson.
  • Limitez les aliments hautement transformés et les plats préparés.
  • Lisez les étiquettes sur les emballages en prêtant attention à la teneur en sodium, en sucre et en gras saturés.

Bien sûr, c’est une chose de connaître les lignes directrices; c’en est une autre de les respecter. Voici quelques stratégies pour vous aider à adopter de bonnes habitudes.

Faites de votre domicile une zone de sécurité. Remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger d’aliments santé plutôt que de soda, de croustilles et de biscuits. Si vous n’en avez pas à portée de la main, il y a moins de chances que vous en mangiez.

Redécouvrez l’art de cuisiner. Les plats préparés vendus dans les supermarchés et les établissements de restauration rapide sont souvent riches en matières grasses et en sodium, et pauvres en éléments nutritifs. Il est préférable de préparer vos repas vous-même. Si vous manquez de temps en semaine, essayez de préparer des plats en grande quantité pendant la fin de semaine et congelez des portions individuelles.

Réduisez l’apport en matières grasses. La moitié des Canadiens consomment plus que la quantité recommandée de gras saturés. Les sources les plus courantes de gras saturés comprennent les fromages, la viande rouge, le beurre et la margarine dure. Remplacer les gras saturés par des gras insaturés que l’on retrouve dans les noix, les poissons et les aliments d’origine végétale comme l’huile d’olive et l’huile végétale peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Bougez

L’activité physique est importante pour tous. Pour les enfants, une activité physique régulière permet d’accroître la force, d’améliorer la santé cardiaque et d’accroître la densité osseuse. Pour les aînés, elle peut améliorer la densité osseuse, l’équilibre, la force, la coordination et la souplesse. Peu importe l’âge, l’activité physique contribue à réduire le stress, à favoriser le sommeil et à maintenir un poids santé.

Il n’est pas nécessaire de faire du sport dans un centre de remise en forme. L’important est de bouger davantage dans votre vie quotidienne. Voici quelques exemples :

Déplacez-vous à pied ou en vélo au lieu de conduire ou de prendre les transports en commun. Si vous ne pouvez pas le faire sur tout le trajet, essayez de débarquer un arrêt avant ou de vous garer un peu plus loin de l’entrée.

Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur. Même si c’est pour monter un ou deux étages, tout effort n’est pas vain.

Trouvez une activité qui vous passionne. Pour certains, il peut s’agir de sports récréatifs comme le tennis ou le hockey. Si vous êtes adepte du plein air, vous pourriez aimer le jardinage ou l’observation des oiseaux. Si vous souhaitez pratiquer une activité pour réduire votre stress, optez pour le yoga ou le tai-chi. Vous avez des problèmes articulaires? Faites de la natation ou suivez un cours d’aquaforme.

Faites-en une activité sociale Plus on est de fous, plus on rit. De nombreuses municipalités proposent des activités récréatives ou des cours de remise en forme dans les écoles secondaires locales moyennant des frais modiques. Vous pouvez aussi simplement vous rendre au centre commercial avec votre meilleur ami pour faire une promenade énergisante tout en faisant du lèche-vitrines.

Arrêtez de fumer

De nos jours, le tabagisme est beaucoup moins toléré socialement par rapport à avant, mais quelque 4,6 millions de Canadiens fument encore tous les jours ou de temps en temps. Plus récemment, le vapotage a été pointé du doigt à cause du risque qu’il présente pour la santé, particulièrement chez les jeunes.

Qu’il s'agisse de vapoter ou de fumer, la nicotine engendre une dépendance. La meilleure façon de ne pas devenir dépendant est de ne jamais commencer. Il y a cependant une bonne nouvelle pour les fumeurs : dès que vous cesserez de fumer, vous constaterez des bienfaits sur votre santé. Par exemple :

  • Après 20 minutes – la pression sanguine diminue à un niveau similaire à celui d’avant la dernière cigarette.
  • Après 8 heures – le taux de monoxyde de carbone dans votre sang revient à la normale.
  • Après 24 heures – le risque de crise cardiaque commence à diminuer.
  • Après 1 an – le risque de maladie coronarienne est réduit de moitié par rapport à celui d’un fumeur.
  • Après 5 ans – le risque d’accident vasculaire cérébral est le même que celui d’une personne qui n’a jamais fumé.
  • Après 10 ans – le risque de mourir d’un cancer du poumon est beaucoup plus faible, tout comme celui d’avoir un cancer de la bouche, de la gorge, de l’œsophage, de la vessie, du rein ou du pancréas.
  • Après 15 ans – le risque de maladie coronarienne est semblable à celui d’une personne qui n’a jamais fumé.

Si vous êtes prêt à arrêter, consultez votre médecin.

Consommez de l’alcool avec modération.

L’alcool est un dépresseur qui ralentit votre système nerveux central. Il peut présenter quelques avantages en petite quantité, mais l’abus d’alcool peut causer de graves problèmes de santé.

Voici les lignes directrices du Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances pour assurer une consommation d’alcool à faible risque :

  • Limitez la consommation d’alcool. Les femmes ne devraient pas boire plus de 10 verres par semaine, et plus de 2 verres par jour, la plupart des jours de la semaine. Pour les hommes, la limite est de 15 verres par semaine et au plus 3 verres par jour, la plupart des jours de la semaine.
  • Chaque semaine, prévoyez des jours sans alcool pour ne pas développer une habitude.
  • Évitez de boire lorsque vous conduisez, utilisez une machine, prenez un médicament qui interagit avec l’alcool, êtes enceinte ou allaitez.
  • Buvez lentement. Ne prenez pas plus de 2 verres par période de 3 heures.
  • Pour chaque verre d’alcool, buvez une boisson non alcoolisée.
  • Mangez avant et pendant que vous buvez.

Comment adopter des habitudes pour de bon

Que ce soit pour la consommation d’alcool ou l’alimentation, il peut sembler difficile au premier abord de développer une bonne habitude. Comme pour tout objectif à long terme, la clé est de se concentrer sur une habitude saine à la fois, de progresser à petits pas vers la bonne direction et de se faire aider. Des amis aux membres de votre famille, en passant par les professionnels de la santé et les groupes de discussion en ligne, vous avez l’embarras du choix pour solliciter l’aide dont vous avez besoin.

Sources

Organization mondiale de la Santé
Zen Habits (en anglais seulement)
Canada’s Food Guide (pdf) (en anglais seulement)
Government du Canada – « Votre santé et l’activité physique »
Government du Canada – « Activité physique »
University of Waterloo (en anglais seulement)
National Institute of Drug Abuse  (en anglais seulement
Government du Canada – « Les avantages de cesser de fumer »
Mayo Clinic (en anglais seulement)
CCSA (pdf) (en anglais seulement)
Government du Canada – « Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation »